Cvičení na hubnutí? Vaše zóna spalování tuků se možná bude muset změnit

Zatímco většina lidí, kteří se snaží zhubnout, ví, že existuje optimální „zóna“ založená na tepové frekvenci dosažené během různých činností, při které se tuk metabolizuje nejúčinněji. Obecně se však jedná o univerzální přístup založený na Vědci z Icahn School of Medicine na Mount Sinai tvrdí, že i když tato metoda zužuje parametry zóny spalování tuků, stále existuje mnoho individuálních variací, které by ve skutečnosti mohly znamenat, že někteří lidé jsou na obou stranách svého srdce. -okno sazby.

„Lidé s cílem zhubnout nebo zhubnout mohou mít zájem o cvičení s intenzitou, která umožňuje maximální rychlost spalování tuků,“ řekla vedoucí autorka Hannah Kittrell, výzkumnice z Icahn Mount Sinai. „Většina komerčních cvičebních strojů nabízí možnost „zóny spalování tuků“ v závislosti na věku, pohlaví a srdeční frekvenci. Typicky doporučovaná zóna spalování tuků však nebyla ověřena, takže jednotlivci mohou cvičit s intenzitou, která není v souladu s jejich osobními cíli v oblasti hubnutí.“

Tyto zóny jsou často rozděleny do čtyř nebo pěti celkových fází, od první zóny, která je nejlepší pro zlepšení zdraví, nebo když začíná fitness program. Nabízí aktivity, jako je chůze, plavání a nenáročná jízda na kole, s cílem mít tepovou frekvenci na 50-65 % svého maxima. Na druhém konci spektra je anaerobní zóna, která zahrnuje vysoce intenzivní cvičení, jako je rychlý běh a jízda na kole. Vaše srdeční frekvence v této zóně by měla být 80%-100% svého maxima.

Mezi těmito dvěma je však optimální zóna spalování tuků, která je obvykle 55–75 % vaší maximální tepové frekvence. V této fázi vaše tělo spaluje až 85 % kalorií z tukových zásob. Jakmile překročíte tuto zónu, vaše tělo potřebuje palivo rychleji – tuk se nějakou dobu spálí a využije jako energii – takže místo toho budete spalovat sacharidy. I když to stále rozhodně není špatné pro kondici, kardiovaskulární zdraví a snížení rizika mnoha nemocí, není to nejúčinnější, pokud se snažíte posunout kila ve srovnání s cvičením s nižší intenzitou.

V této studii vědci zjistili, že obvyklý způsob, jak určit vaši cílovou tepovou frekvenci pro vstup do zóny spalování tuků – odečtením vašeho věku od čísla 220, abyste určili maximální tepovou frekvenci a poté z toho odpracovali 55–75 % – by mohl být vyšší. odhadu, než se dříve předpokládalo.

Pomocí stupnice FatMax, která měří účinnou zónu spalování tuků, klinický zátěžový test na 26 jednotlivcích odhalil, že srdeční frekvence se značně lišila od předpokládané frekvence založené na tradičním vzorci, s průměrným rozdílem 23 tepů za minutu.

 

Hannah Kittrell, Mount Sinai Physiolab a AIMS Lab na Icahn Mount Sinai

Lidé jako takoví možná nedostávají ze svého tréninku to nejlepší, a vědci dodávají, že individuální hodnocení jako součást celého cvičebního plánu by bylo mnohem prospěšnější, abyste viděli výsledky.

Vědci nyní doufají, že tato zjištění použijí ve studii, která posoudí, jak tento personalizovaný přístup ovlivňuje hubnutí a další ukazatele metabolického zdraví, jako jsou rizika cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

„Doufáme, že tato práce inspiruje více jednotlivců a trenérů, aby využili klinického cvičebního testování k předepisování personalizovaných cvičebních rutin šitých na míru odbourávání tuků,“ říká hlavní autor Girish Nadkarni. „Zdůrazňuje také roli, kterou mohou mít přístupy založené na datech pro přesné cvičení.